Dossier
Texte: Camille Andres, Erik Freudenreich et William Türler

Manger pour garder la forme

Une alimentation variée renforce le système immunitaire. En se posant quelques questions simples, chacun peut réguler son appétit, éviter le surpoids et rester en bonne santé. Visite de l’assiette du XXIe siècle, entre nutrition personnalisée et poudre futuriste.

Une alimentation quotidienne sur mesure, servie sous forme de capsules: c’est le projet futuriste dans lequel se sont lancés il y a quelques mois une quinzaine de chercheurs du Nestlé Institute of Health Sciences (NIHS) à Lausanne. Nom de code: Iron Man.

Leur idée? Mettre au point un appareil capable d’analyser les carences nutritionnelles d’une personne avant de lui fournir un assemblage personnalisé de vitamines ou de minéraux essentiels. Inspiré du synthétiseur de nourriture de la série Star Trek, ce futur Nespresso à nutriments est un exemple parmi d’autres des recherches visant à développer une nutrition personnalisée. A chacun son régime sur mesure. Nous ne sommes pas tous égaux face aux aliments. Certains produits peuvent être recommandés selon le profil de l’individu (en bonne santé, obèse, diabétique, etc.), mais aussi selon son âge ou son sexe.

«Notre patrimoine génétique fait que l’on va métaboliser différemment tel ou tel aliment», explique François Pralong, chef du Service d’endocrinologie du CHUV et professeur à la Faculté de biologie et de médecine de l’Université de Lausanne. Certains individus sont, par exemple, plus sensibles que d’autres à une quantité donnée de sel. Et cela peut se décliner pour tous les types de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc.), voire les macronutriments (protéines, glucides, lipides).

Les enfants comme les personnes âgées font partie des individus ayant les plus grands besoins en compléments minéraux ou vitaminés.

1. Différences selon l’âge et le sexe

Les enfants auront besoin de plus de vitamines, de sels minéraux et de calcium. Les personnes âgées doivent, en principe, modérer leur apport en sel et consommer plus de vitamine D, de calcium et suffisamment de protéines. D’autant que ces dernières ont tendance à perdre l’appétit et la sensation du goût, et donc à moins manger et à perdre du poids et du muscle (cachexie). Les adultes en bonne santé auront besoin de moins de sels minéraux, de vitamines et de calcium, car leurs stocks sont déjà constitués. En raison de leurs cycles menstruels, les femmes doivent recevoir plus de fer que les hommes et à la ménopause, elles auront besoin de davantage de calcium pour contrecarrer le risque accru d’ostéoporose.

Cela étant dit, il reste bien sûr de grandes lignes directrices valables pour tout le monde. La pyramide alimentaire (par ordre d’importance: boissons, fruits et légumes, produits céréaliers, produits laitiers, viande, poisson, matières grasses et enfin sucreries, snacks et alcool) garde tout son sens. Il faut savoir qu’une alimentation riche en lipide, de type fast-food, retarde le sentiment de satiété, ce qui implique une tendance à manger davantage.

La pyramide alimentaire: plus les aliments sont placés vers le bas, plus ils peuvent être pris souvent et en grande quantité.

2. La frustration

Une bonne alimentation permet en outre de renforcer le système immunitaire. «Pour un sujet en bonne santé, la meilleure immunité passe par une alimentation équilibrée, variée et privilégiant les fruits et légumes, les graisses d’origine végétale, le poisson, les volailles et viandes blanches, résume Pauline Coti Bertrand, responsable en nutrition clinique au CHUV. Cependant, les autres aliments ne sont pas à exclure. On parle de fréquence relative. Pour les sujets malades, des supplémentations peuvent être envisagées en fonction des besoins de la maladie de base. L’important étant de garder un poids aussi proche que possible de son poids de santé et de bouger.» La problématique est donc différente pour les personnes souffrant d’une pathologie, comme l’obésité. «Aujourd’hui, on ne mise plus du tout sur les régimes, relève François Pralong. On a pu observer que les restrictions stimulent une frustration, qui va immanquablement mener à des rechutes.» Ce phénomène de yo-yo pondéral, extrêmement mauvais pour la santé puisqu’il implique une perte de masse maigre (muscle) et des prises successives de graisse, peut mener, après trois ou quatre allers-retours sur dix ans, à un profil métaboliquement très défavorable et ouvrir la porte à la résistance à l’insuline, au diabète ou à l’hypercholestérolémie.

Pourquoi mange-t-on? Par faim, par envie, par désœuvrement, par stress? Etre à l’écoute de ses sensations permet de contrôler son alimentation et d’éviter le surpoids.

3. Réguler son appétit

Depuis quelques années, la science a découvert une kyrielle d’hormones régulatrices de l’appétit. On reste cependant encore très loin de traitements permettant de moduler la faim. D’où l’intérêt des approches psychologiques. Pour Marion Linda, psychologue assistante à la Consultation de prévention et traitement de l’obésité du CHUV, une alimentation saine implique, d’un point de vue psychologique, «une identification claire des sensations corporelles» et, d’une manière générale, une bonne gestion émotionnelle.

«Il s’agit de faire un travail sur la réalisation des mécanismes de la prise alimentaire», relève François Pralong. En d’autres termes, répondre à la question: pourquoi mange-t-on? On peut en effet manger par faim, par envie, par compensation, par dépit, par désœuvrement ou par stress. Le but consiste ensuite à modifier légèrement ses habitudes d’alimentation en gardant à l’esprit certains conseils diététiques sur la composition d’une assiette saine (pyramide alimentaire), mais aussi sur la quantité: ne pas se resservir, mâcher et manger lentement pour ne pas aller plus vite que le sentiment de satiété.

L’objectif est ainsi, sur six à dix mois, de stabiliser dans un premier temps le poids, avant d’espérer perdre environ 10% de la masse sur un an ou deux. Ce qui peut parfois se révéler décevant, notamment pour les personnes souffrant d’une importante surcharge pondérale. Et bien sûr, l’activité physique est tout aussi, voire plus importante. «L’idéal consiste à faire entre vingt et trente minutes d’activité physique, suffisante pour faire transpirer tous les jours, cela quels que que soient l’effort ou l’heure de la journée, note François Pralong. Même dix minutes permettent de limiter les risques cardiovasculaires.»



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Le poisson est-il bon pour les neurones?

oui L’iode et les oméga-3 contenus dans le poisson contribuent effectivement à maintenir certaines fonctions neurologiques en bon état. A privilégier: les poissons dits «gras» comme les saumons, maquereaux ou sardines, (qui ne contiennent en réalité pas plus de graisses qu’une viande mi-grasse) mais recèlent de précieux acides gras essentiels.

Les adultes assimilent-ils le lait?

oui et non Le lait contient du lactose, un glucide qui nécessite une enzyme spécifique (la lactase) pour être assimilé correctement. Or, le corps humain n’était à l’origine pas fait pour digérer le lactose au-delà de la période d’allaitement.
Mais depuis le néolithique, les personnes d’ascendance européenne ont développé cette capacité d’assimilation, du fait de leur sédentarisation. A l’inverse, la plupart des peuples originaires d’Asie ou d’Afrique ne possèdent pas l’enzyme lactase, et digèrent souvent mal les produits laitiers.

Les épinards sont-ils riches en fer?

non Comme beaucoup de légumes verts, les épinards contiennent du fer. Mais ils nécessitent d’être absorbés en grande quantité pour atteindre la ration journalière de 14 mg de fer recommandée par les diététiciens. Le fer joue en effet un rôle essentiel dans notre organisme, contribuant
au transport de l’oxygène par l’hémoglobine et intervenant dans
les mécanismes liés aux neuro-transmetteurs. 100 g de feuilles d’épinards fraîches n’apportent ainsi que 2,7 mg du précieux élément, soit nettement moins que les lentilles,
les œufs, les fruits de mer et surtout
la viande.

L’ail est-il bon pour la circulation du sang?

oui Cette plante aromatique riche en antioxydants permet de diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses. Elle prévient ainsi l’arthérosclérose, c’est-à-dire les dépôts graisseux sur les artères. L’ail constitue donc un sérieux atout pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Le pain complet est-il plus nourrissant que le pain blanc?

oui Comme son nom l’indique, le pain complet est fabriqué à partir du grain de blé entier, ce qui signifie qu’il contient plus de fibres, de sels minéraux et de vitamines. Sa consommation augmente par ailleurs l’effet de satiété.

Ces informations ont été compilées avec l’aide de Marie-Pascale Oppliger, diététicienne dipl. ES du Centre de nutrition de Bienne, membre de l’Association suisse des diététicien-ne-s diplômé-e-s ES /HES (ASDD).